Kā miega cikli ietekmē mūsu atpūtu?

Mēs visi zinām, ka pieaugušajiem vajadzētu gulēt vismaz 7-8 stundas diennaktī, taču ne vienmēr šajā laikā ir iespējams pilnvērtīgi izgulēties. Dažkārt šķiet, ka īss pēcpusdienas miegs nodrošina daudz labāku atpūtu. Tas ir tāpēc, ka miegs nav viendabīgs - to nosaka miega cikli. Vai esat par tiem dzirdējuši? Aicinām jūs uzzināt vairāk, jo šī informācija var palīdzēt Jums uzlabot nakts miega kvalitāti.

Kas ir miega cikli?

Mūsu miegs sastāv no vairākiem posmiem, ko sauc par miega cikliem. Parasti cilvēks naktī piedzīvo no četriem līdz sešiem miega cikliem, un, lai gan vidējais miega cikla ilgums ir aptuveni 90 minūtes, tas var atšķirties.

Miega ciklu maiņa nodrošina veselīgu miegu un labu atpūtu. Pirmais miega cikls parasti ir visīsākais un var ilgt 70-100 minūtes, bet nākamie cikli parasti ilgst 90-120 minūtes. Šis ilgums katram cilvēkam ir individuāls un var atšķirties. Izmaiņas ietekmē dažādi faktori, piemēram, ķermeņa stāvoklis, režīms, veselība utt. Lai labi atpūstos, ir nepieciešams pamosties ar pareizu miega ciklu, tāpēc Jums ir jāplāno miega laiks un nebūtu ieteicams "pārgulēt" - pārāk ilgs miegs bieži vien liek justies nogurušam, ko arī nosaka miega cikli.

Pirmais miega cikls - aizmigšana

Nakts miegs sākas ar tā saukto vieglo miegu. Pirmajās 5-10 minūtēs mēs atslābstam, mūsu ķermeņa un prāta darbība sāk palēnināties un iestājas miegainība. Muskuļi atslābst, elpošana palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās un mēs sākam snaust. Mēs joprojām varam reaģēt uz vides stimuliem, tāpēc miegs ir ļoti trausls.

Viegla miega laikā ir viegli pamosties, tādēļ, ja plānojat tikai īsu atpūtu, neguliet ilgāk par 20 minūtēm, jo pēc šī laika mēs jau virzāmies uz nākamo fāzi – dziļo miegu. Nav patīkami pamosties dziļā miega laikā, jo organisms izjūt tā saukto miega inerci un vēlas turpināt gulēt. Rezultātā, pēc šāda miega nereti jūtam enerģijas trūkumu, slinkumu. Tāpēc īsam snaudienam nevajadzētu būt ilgākam par 20 minūtēm, bet, ja Jums ir laiks ilgākam miegam, ieplānojiet 90 minūšu miegu - tieši tik ilgs laiks ir nepieciešams, lai pabeigtu visus miega ciklus.

Otrais miega cikls - gatavošanās dziļajam miegam

Sākoties otrajam miega ciklam, vēl turpinās vieglais miegs, bet organisms jau pamazām gatavojas dziļā miega fāzei. Ķermenis vēl vairāk atslābinās, mazāk reaģē uz vides stimuliem. Šī cikla laikā smadzenēs rodas pēkšņi viļņu uzplūdi, ko sauc par miega vārpstām. Tiek uzskatīts, ka tas ir ļoti svarīgi ilgtermiņa atmiņai, jo miegs tiek izmantots, lai apstrādātu dienas laikā uzkrāto informāciju. Arī otrā miega cikla laikā pamosties ir salīdzinoši viegli, taču pēc šī miega Jūs jutīsieties spirgts un enerģisks.

Trešais miega cikls - dziļais miegs

Šis miega cikls ir vissvarīgākais, tāpēc daži avoti to iedala divās fāzēs. Kad sākat šo ciklu, ķermeņa muskuļi pilnībā atslābst, elpošana, asinsspiediens un ķermeņa temperatūra sasniedz zemāko līmeni. Šajā miega ciklā organismā notiek būtiski atjaunošanās procesi, piemēram, augšanas hormonu ražošana, imūnsistēmas regulēšana, muskuļu audu atjaunošana u. c. Šis miega cikls ir būtisks labai fiziskai un emocionālai labsajūtai, pilnvērtīgai atpūtai. Trešā cikla laikā ir grūti pamosties, taču, ja tomēr šī cikla laikā gadās pamosties, mēs jūtamies noguruši, nespējīgi un bez enerģijas.

REM cikls

Pēc dziļā miega seko REM cikls, kura laikā aktivizējas smadzeņu un sirds darbība, paaugstinās ķermeņa temperatūra un elpošana kļūst biežāka. Šī cikla laikā smadzenes apmeklē sapņi, kas ir veids, kā smadzenes apstrādā un "arhivē" informāciju ilgtermiņa atmiņā pēdējā miega fāzē. Šis process ir īpaši svarīgs, kad mēs kļūstam vecāki.

REM cikla laikā varat piedzīvot dažādas ķermeņa reakcijas, līdzīgas kā esot nomodā. Šis miega cikls ļoti interesē neirozinātniekus, un tiek uzskatīts, ka tas ir ļoti svarīgs smadzeņu spējai mācīties un saglabāt informāciju. Ir pierādīts, ka REM cikls, pieaugot vecumam, saīsinās: piemēram, zīdaiņiem lielāko daļu miega aizņem REM cikls, bet vecāki cilvēki REM ciklā pavada arvien mazāk laika.

Kā kontrolēt miega ciklus?

Patiesībā, mēs paši nevaram kontrolēt savus miega ciklus, tāpēc viss, kas mums jādara, ir jāuzrauga savs ķermenis un jāplāno miega laiks. Miega cikli ir dabisks process un organisms pierod pie sava darba un atpūtas režīma.

Tomēr dažām vielām var būt negatīva ietekme un tās var traucēt miega ciklus. Viens no šādiem piemēriem ir tas, ka kafijas dzeršana pirms gulētiešanas sarežģī aizmigšanas ciklu un var negatīvi ietekmēt dziļā miega fāzi. Līdzīgi iedarbojas arī alkohols, taču tas negatīvi ietekmē pēdējos miega ciklus – tajā laikā organismā sākas šīs vielas pārstrāde.

Miega trūkums arī īpaši negatīvi ietekmē dabisko miega ciklu norisi. No tā būtu jāizvairās, tāpēc miega ciklu pārzināšana var palīdzēt labāk plānot atpūtas laiku un, attiecīgi, mainīt miega ieradumus, lai labāk atpūstos.

Saistītās preces